Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu

Name: Kalorienarme Gemüsepfanne Mit Tofu
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Tofu; 1 Paprika (rot oder gelb); 1 Zucchini; 200 g Brokkoli; 1 Karotte; 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; 1 TL Ingwer (gerieben); 1 Knoblauchzehe (gehackt); Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Blitzschnelle Lieblingsrezepte

Ich liebe es, mit frischem Gemüse zu experimentieren und dabei gesunde und köstliche Gerichte zu zaubern. Diese kalorienarme Gemüsepfanne mit Tofu ist das perfekte Beispiel dafür. Sie ist nicht nur einfach zuzubereiten, sondern überzeugt auch mit ihren Aromen und der bunten Auswahl an Gemüse. In nur wenigen Minuten schafft man ein gesundes Essen, das sowohl sättigt als auch Freude bereitet. Ich kombiniere hier knackiges Gemüse mit würzigem Tofu, um ein leichtes Gericht zu kreieren, das ich immer wieder gerne genieße.

Erstellt von

Rabea Kortmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T21:57:37.470Z

In meiner Küche experimentiere ich oft mit neuen Rezepten, und diese kalorienarme Gemüsepfanne mit Tofu hat sich schnell zu einem Favoriten entwickelt. Ich liebe es, wie einfach es ist, frisches, saisonales Gemüse zu verwenden. Mit dem richtigen Tofu und Gewürzen kann man die Aromen perfekt zur Geltung bringen. Ein kleiner Tipp: Das Anbraten des Tofus bis zur goldenen Farbe sorgt dafür, dass er eine wunderbare Textur bekommt.

Der Weg zur perfekten Gemüsepfanne führt für mich über die Auswahl hochwertiger Zutaten. Ich achte darauf, dass das Gemüse frisch ist und wähle besonders farbenfrohe Varianten, die nicht nur lecker, sondern auch ein Augenschmaus sind. Mit diesen kleinen Tricks mache ich aus jedem Gericht ein kulinarisches Erlebnis. Lass dich von diesem gesunden Rezept inspirieren!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Bunte Gemüsevielfalt für gute Laune auf dem Teller
Schnelle Zubereitung für stressige Wochentage
Vielseitig und anpassbar mit verschiedenen Gemüsesorten
Proteinreicher Tofu sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl

Die Rolle des Tofus

Tofu ist nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern bringt auch eine wunderbare Textur in die Gemüsepfanne. Durch das Anbraten bis zur goldbraunen Farbe erhält der Tofu eine knusprige Außenschicht, während das Innere weich und saftig bleibt. Diese Kontraste sind entscheidend, um das Gericht interessant und ansprechend zu gestalten.

Für eine intensivere Geschmacksabgabe kann man den Tofu vor dem Anbraten in einer Marinade aus Sojasauce und Ingwer einlegen. Dies verbessert nicht nur den Geschmack, sondern intensiviert auch das Aroma während des Kochens. Marinieren Sie den Tofu mindestens 15 Minuten, um die Aromen wirklich durchdringen zu lassen.

Gemüsevielfalt und ihre Vorteile

Mit einer bunten Mischung aus Paprika, Zucchini, Brokkoli und Karotte mag es auf den ersten Blick einfach erscheinen, aber jede Gemüsesorte bringt ihre eigenen Nährstoffe und Geschmäcker in die Pfanne. Zum Beispiel sorgt der Brokkoli für eine knusprige Textur und ist reich an Vitaminen, während Paprika eine süße Note hinzufügt und reich an Antioxidantien ist.

Sie können die Gemüsesorten nach Belieben variieren. Wenn Sie beispielsweise saisonales Gemüse verwenden oder Reste verwerten möchten, können Sie problemlos auch Spinat, Auberginen oder grüne Bohnen hinzufügen. Achten Sie darauf, das Gar-Tempo der verschiedenen Gemüsesorten zu berücksichtigen; härteres Gemüse benötigt mehr Zeit als zartes.

Serviervorschläge und Lagerung

Die kalorienarme Gemüsepfanne lässt sich hervorragend zu Reis oder Quinoa servieren, um ein vollständiges Gericht zu schaffen. Eine Handvoll Buschen frisch gehackter Kräuter darübergestreut, wie Petersilie oder Koriander, verstärkt nicht nur die Aromen, sondern sorgt auch für einen frischen Touch, der das Gericht lebendiger macht.

Falls Sie Reste haben, sind diese im Kühlschrank gut verpackt bis zu drei Tage haltbar. Zum Aufwärmen empfehle ich, die Gemüsepfanne in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erwärmen, um die Textur zu bewahren. Wenn Sie es bevorzugen, können Sie auch einen Schuss Wasser hinzufügen, um etwas Dampf zu erzeugen und das Gericht gleichmäßig zu erhitzen.

Zutaten

Für diese kalorienarme Gemüsepfanne benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

200 g Tofu
1 Paprika (rot oder gelb)
1 Zucchini
200 g Brokkoli
1 Karotte
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
1 TL Ingwer (gerieben)
1 Knoblauchzehe (gehackt)
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zum Garnieren

Diese Zutaten bilden die Basis für ein leckeres und nahrhaftes Gericht.

Zubereitung

So bereiten Sie die kalorienarme Gemüsepfanne mit Tofu zu:

Tofu anbraten

Den Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit dem Olivenöl bei mittlerer Hitze anbraten, bis er goldbraun ist. Dann aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen.

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse waschen und kleinschneiden. Paprika, Zucchini, Brokkoli und Karotte in beißgroße Stücke schneiden.

Gemüse anbraten

In derselben Pfanne den Knoblauch und Ingwer kurz anbraten, dann das geschnittene Gemüse hinzufügen und etwa 5-7 Minuten unter Rühren garen.

Fertigstellen

Den Tofu zurück in die Pfanne geben, mit Sojasauce, Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermischen. Noch 2 Minuten weitergaren.

Servieren Sie die Gemüsepfanne heiß und garnieren Sie sie mit frischen Kräutern.

Profi-Tipps

Varieren Sie die Gemüsesorten je nach Saison und Vorlieben. Auch Zwiebeln oder Pilze können eine leckere Ergänzung sein.

Variationen des Rezepts

Wenn Sie das Gericht etwas würziger gestalten möchten, können Sie Chili oder Sriracha-Sauce hinzufügen, während Sie das Gemüse braten. Dies bringt eine angenehme Schärfe und Tiefe in die Aromen. Alternativ können Sie auch geräucherten Tofu verwenden, um dem Gericht eine rauchige Note zu verleihen.

Für eine asiatisch angehauchte Variante können Sie zusätzlich Sesamöl oder Erdnüsse als Topping verwenden. Diese Zutaten verleihen dem Gericht nicht nur einen neuen Geschmack, sondern auch einen interessanten Crunch.

Tipps zum Anbraten

Um sicherzustellen, dass das Gemüse beim Anbraten schön Farbe bekommt und nicht dampfig wird, achten Sie darauf, das Gemüse nicht zu überladen. Arbeiten Sie ggf. in Chargen und lassen Sie zwischen den Portionen genügend Platz in der Pfanne. So bleibt die Hitze konstant und das Gemüse kann besser bräunen.

Achten Sie darauf, den Knoblauch und Ingwer nicht zu lange zu braten, da sie schnell verbrennen können. Schwache Hitze ist hier der Schlüssel; geben Sie sie erst hinzu, wenn das Öl heiß genug ist, um die Aromen freizusetzen, ohne dass sie anbrennen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Proteinquellen verwenden?

Ja, Sie können auch Hühnerbrust oder Kichererbsen verwenden, um mehr proteinreiche Alternativen zu erhalten.

→ Wie lässt sich die Gemüsepfanne aufbewahren?

Im Kühlschrank hält sich die Gemüsepfanne bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter.

→ Kann ich das Gericht für Meal Prep verwenden?

Ja, die Gemüsepfanne eignet sich hervorragend für Meal Prep und lässt sich problemlos aufwärmen.

→ Wie kann ich das Gericht würziger machen?

Fügen Sie etwas Chili oder Paprikapulver hinzu, um mehr Schärfe zu erhalten.