Kalorienarme Rezepte Für Büro

Name: Kalorienarme Rezepte Für Büro
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Hähnchenbrustfilet; 100g Brokkoli, in Röschen; 100g Karotten, in Scheiben; 2 Paprika, in Streifen; 100g Quinoa; 1 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Vital & Lecker

Ich liebe es, im Büro gesunde und kalorienarme Rezepte zu genießen. Es gibt nichts Besseres, als eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit, die mir Energie für den ganzen Tag gibt. Dieses Rezept vereint frische Zutaten und abwechslungsreiche Aromen, die auch die Mittagspause zum Vergnügen machen. Dabei sind die Zubereitung und die Reinigung schnell erledigt, sodass ich mich auf meine Arbeit konzentrieren kann. Schauen wir uns an, wie einfach es ist, kalorienarme Leckereien für das Büro zuzubereiten!

Erstellt von

Rabea Kortmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-07T11:01:36.278Z

Als ich das erste Mal mit kalorienarmen Rezepten für das Büro experimentierte, war ich skeptisch, ob sie tatsächlich geschmacklich überzeugen würden. Ich entschied mich für ein einfaches, aber leckeres Gericht mit frischem Gemüse und magerem Eiweiß, das schnell zuzubereiten ist. Was ich dabei herausfand, war die wunderbare Balance zwischen Geschmack und Nährstoffen.

Ich merkte, dass die Vorbereitung der Zutaten im Voraus viel Zeit spart. Zudem kann ich das Gericht in einem luftdichten Behälter mitnehmen – so bleibt es frisch und schmackhaft. Ein kleiner Geheimtipp: Ein Spritzer Zitrone oder ein Hauch von frischen Kräutern hebt das gesamte Gericht auf ein neues Niveau!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Einfache Zubereitung mit frischen Zutaten
Gesund und leicht für die Mittagspause
Vielseitig: leicht abwandlungsfähig mit verschiedenen Gemüsesorten

Die Bedeutung der frischen Zutaten

Frische Zutaten sind das Herzstück dieses kalorienarmen Rezepts. Das Hähnchenbrustfilet liefert hochwertige Proteine, während das Gemüse wie Brokkoli und Paprika reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist. Brokkoli zum Beispiel enthält viel Vitamin C und K, die das Immunsystem stärken und Knochen gesund halten. Achte darauf, möglichst frisches Gemüse auszuwählen, um das Beste aus den Nährstoffen herauszuholen. Ein schneller Blick auf die Farben der Gemüse kann dir helfen: je bunter, desto besser für deine Gesundheit.

Die Verwendung von Quinoa als Beilage ist eine hervorragende Wahl, um diesem Gericht eine gesunde Kohlenhydratquelle hinzuzufügen. Im Gegensatz zu herkömmlichem Reis enthält Quinoa alle neun essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer vollständigen Proteinquelle macht. Wenn du Quinoa in einem Verhältnis von 1:2 mit Wasser kochst, erhältst du eine fluffige, leicht nussige Textur, die perfekt mit dem anderen Gemüse harmoniert.

Praktische Zubereitungstipps

Bevor du mit dem Kochen beginnst, ist es hilfreich, alle Zutaten vorzubereiten. Das schneidet nicht nur die Zubereitungszeit, sondern sorgt auch dafür, dass du während des Kochens einen klaren Überblick behältst. Ich empfehle, das Hähnchen in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart, was in der Regel etwa 7-10 Minuten dauert, je nach Hitze der Pfanne. Ein guter Tipp ist, die Pfanne bei mittlerer Hitze zu erhitzen, um eine gleichmäßige Bräunung zu gewährleisten.

Während das Gemüse blanchiert wird, achte darauf, dass du es nicht zu lange im Wasser lässt. Fünf Minuten sind meist ausreichend, um die Knackigkeit zu bewahren und die leuchtenden Farben zu erhalten. Das Blanchieren hilft nicht nur, die Textur zu bewahren, sondern intensiviert auch den Geschmack. Für zusätzlichen Geschmack kannst du eine Prise Zitronensaft oder eine Prise Chili hinzufügen, wenn du das Gemüse in die Pfanne gibst.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du benötigst:

Zutaten

200g Hähnchenbrustfilet
100g Brokkoli, in Röschen
100g Karotten, in Scheiben
2 Paprika, in Streifen
100g Quinoa
1 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen!

Zubereitung

Die Zubereitung erfolgt in wenigen einfachen Schritten:

Hähnchen vorbereiten

Das Hähnchenbrustfilet in kleine Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.

Gemüse garen

Brokkoli, Karotten und Paprika in einem Topf mit leicht gesalzenem Wasser für ca. 5 Minuten blanchieren. Anschließend abtropfen lassen.

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem separaten Topf mit der doppelten Menge Wasser zum Kochen bringen und für ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis sie weich ist.

Alles zusammenführen

In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, das gewürzte Hähnchen anbraten, bis es goldbraun ist. Das blanchierte Gemüse und die gekochte Quinoa hinzufügen und alles gut vermengen.

Servieren

Das Gericht warm servieren und nach Belieben mit zusätzlichen Kräutern garnieren.

Genieße die gesunde und schmackhafte Mahlzeit!

Profi-Tipps

Ein spritziger Zitronen-Dressing verleiht dem Gericht extra Frische.

Variationen und Anpassungen

Eine der besten Eigenschaften dieses Rezeptes ist seine Vielseitigkeit. Du kannst das Hähnchen jederzeit durch Tofu oder Kichererbsen ersetzen, um eine vegetarische oder vegane Option zu kreieren. Diese Zutaten liefern ebenfalls viel Protein und nehmen die Aromen der Gewürze hervorragend auf. Das macht dieses Gericht nicht nur gesund, sondern auch interessant.

Die Auswahl der Gemüse kann ebenfalls nach Vorlieben oder saisonalen Entwicklungen angepasst werden. Zucchini, grüne Bohnen oder sogar Erbsen können großartige Alternativen sein und zusätzliche Nährstoffe bieten. Je nach Gemüsesorte könnte sich die Kochzeit leicht ändern, also achte darauf, das Gemüse rechtzeitig zu probieren, um ein optimales Ergebnis zu erzielen.

Aufbewahrung und Meal Prep

Wenn du vorhast, dieses Gericht für die nächste Woche vorzubereiten, ist es wichtig, die richtige Lagerung zu beachten. Dieses Gericht kann problemlos in luftdichten Behältern im Kühlschrank für bis zu drei Tage aufbewahrt werden. Für längere Haltbarkeit kannst du die einzelnen Komponenten auch separat einfrieren. Quinoa und Gemüse halten sich im Gefrierfach bis zu drei Monate, während das Hähnchen nicht länger als sechs Monate einfrieren sollte, um die Qualität zu erhalten.

Beim Aufwärmen empfehle ich, das Gericht in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erwärmen, um ein gleichmäßiges Aufwärmen zu gewährleisten. Ein Spritzer Wasser oder Brühe kann helfen, das Gericht wieder feucht zu machen und ein Austrocknen zu verhindern. Achte darauf, das Gericht langsam zu erhitzen, um die Textur und den Geschmack zu bewahren.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Rezept im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst das Gericht bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.

→ Welches Gemüse kann ich verwenden?

Du kannst jedes saisonale Gemüse verwenden, wie Zucchini, Spinat oder sogar gefrorenes Gemüse.

→ Ist das Gericht proteinreich?

Ja, durch das Hähnchen und die Quinoa enthält es eine gute Menge an Protein.

→ Kann ich es vegan machen?

Ja, ersetze das Hähnchen durch Tofu oder Kichererbsen und verwende Gemüsebrühe zum Kochen der Quinoa.