Kalorienarme Pfannengerichte

Name: Kalorienarme Pfannengerichte
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 300 g Hähnchenbrustfilet, in Streifen geschnitten; 200 g Brokkoli, in Röschen; 150 g Paprika, gewürfelt; 100 g Zucchini, gewürfelt; 1 Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 2 EL Olivenöl; 1 TL Paprikapulver; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Vital & Lecker

Ich liebe die Vielseitigkeit von Pfannengerichten, insbesondere wenn ich auf meine Kalorien achten möchte. Mit frischem Gemüse, magerem Fleisch und einer Vielzahl von Gewürzen kann ich ein schmackhaftes und gesundes Gericht zubereiten, das in wenigen Minuten fertig ist. Diese Rezepte ermöglichen es mir, die Aromen zu genießen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Außerdem sind sie perfekt für eine schnelle Mahlzeit unter der Woche, wenn die Zeit knapp ist. Lass uns gemeinsam in die Welt der kalorienarmen Pfannengerichte eintauchen!

Erstellt von

Rabea Kortmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-06T19:49:36.761Z

Ich habe zahlreiche Varianten von Pfannengerichten ausprobiert, um die beste Kombination aus Geschmack und Gesundheit zu finden. Eines meiner liebsten Rezepte beinhaltet eine perfekte Balance aus frischem Gemüse, aromatischen Gewürzen und magerem Hähnchen. Der Trick liegt darin, Gemüse mit intensiven Aromen zu verwenden, die das geringere Fett ausgleichen.

Bei der Zubereitung achte ich darauf, die Zutaten nacheinander hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass alles gleichmäßig gart und die Aromen sich entfalten. Ich füge manchmal frische Kräuter am Ende hinzu, um einen zusätzlichen Frischekick zu erhalten, was jedes Gericht auf ein neues Level hebt.

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Gesunde Zutaten für ein leichtes Gewissen
Schnelle Zubereitung – perfekt für hektische Tage
Vielseitig anpassbar mit deinen Lieblingszutaten

Zutatenvielfalt und Frische

Die Auswahl der Zutaten ist entscheidend für das Gesamtaroma und die Textur dieses Pfannengerichts. Frisches Gemüse wie Brokkoli, Paprika und Zucchini sorgen nicht nur für eine angenehme Bissfestigkeit, sondern liefern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Achte darauf, das Gemüse in gleichmäßige Stücke zu schneiden, damit es gleichmäßig gart und die Farben beim Anrichten schön zur Geltung kommen. Eine bunte Mischung ist nicht nur appetitlich, sondern auch nährstoffreich.

Die Hähnchenbrust ist mager und proteinreich, was sie zur perfekten Wahl für kalorienarme Gerichte macht. Um das Fleisch besonders saftig zu halten, empfehle ich, die Streifen nicht zu lange zu braten. Sie sollten eine goldene Farbe annehmen, aber nicht austrocknen. Wenn du möchtest, kannst du die Hähnchenstreifen bereits vorher mit einer Marinade aus Zitronensaft und Gewürzen einlegen, um zusätzliche Aromen zu erhalten.

Optimales Braten und Würzen

Beim Anbraten des Hähnchens ist es wichtig, die Pfanne gut vorzuheizen und das Olivenöl heiß genug werden zu lassen, bevor du das Fleisch hinzufügst. Dies gewährleistet eine schöne Bräunung und verhindert, dass die Hähnchenstücke am Pfannenboden ankleben. Achte darauf, die Stücke nicht zu überfüllen, da sie sonst nicht richtig braten und stattdessen dämpfen könnten. Brate sie in zwei Portionen, falls nötig.

Das Würzen mit Paprikapulver verleiht dem Gericht nicht nur Geschmack, sondern auch eine wunderschöne Farbe. Du kannst auch andere Gewürze hinzufügen, wie Kreuzkümmel oder Chili-Flocken, wenn du es etwas schärfer magst. Lasse das Gewürz kurz mit dem Gemüse und dem Hähnchen ziehen, bevor du es servierst; so entfalten sich die Aromen optimal.

Zutaten

Für das Pfannengericht

300 g Hähnchenbrustfilet, in Streifen geschnitten
200 g Brokkoli, in Röschen
150 g Paprika, gewürfelt
100 g Zucchini, gewürfelt
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Basilikum) zum Garnieren

Alle Zutaten gut vorbereiten und bereithalten, um die Zubereitung zügig zu gestalten.

Zubereitung

Hähnchen anbraten

Erhitze 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne. Füge die Hähnchenstreifen hinzu, würze mit Salz und Pfeffer und brate sie bei mittlerer Hitze, bis sie goldbraun sind (ca. 5-7 Minuten).

Gemüse hinzufügen

Füge die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und brate sie 2-3 Minuten, bis sie duften. Dann das Brokkoli, die Paprika und die Zucchini dazugeben und für weitere 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse zart, aber noch knackig ist.

Würzen und Servieren

Streue das Paprikapulver über das Pfannengericht, vermische alles gut und lasse es für 1-2 Minuten köcheln. Mit frischen Kräutern garnieren und sofort servieren.

Genieße dein gesundes und schmackhaftes Pfannengericht!

Profi-Tipps

Variiere die Gemüsesorten je nach Saison und persönlichem Geschmack. Du kannst auch Tofu oder Garnelen verwenden, um das Pfannengericht vegetarisch oder mit Meeresfrüchten zu gestalten.

Variationen des Gerichts

Dieses Pfannengericht ist äußerst anpassbar und kann leicht vegan zubereitet werden, indem du das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh ersetzt. Brate diese Alternativen ebenso wie das Hähnchen und achte darauf, dass sie eine goldene Farbe annehmen und die Gewürze gut aufnehmen. Das Gemüse bleibt gleich, um die Frische zu bewahren.

Wenn du noch mehr Nährstoffe hinzufügen möchtest, kannst du auch zusätzlich Spinat oder Karottenstreifen in die Pfanne geben. Diese Gemüse benötigen nicht viel Zeit zum Garen, sodass du sie zeitgleich mit dem Paprika und der Zucchini hinzufügen kannst. Diese Zugaben sorgen für noch mehr Geschmack und Farbe.

Aufbewahrung und Erwärmung

Falls du Reste hast, lasse das Pfannengericht abkühlen, bevor du es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrst. Es hält sich dort bis zu 3 Tage. Du kannst das Gericht auch portionsweise einfrieren, wobei es sich für etwa 2-3 Monate hält. Achte darauf, es gut zu verpacken, um Gefrierbrand zu vermeiden.

Zum Erwärmen empfehle ich, das Gericht in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erhitzen, damit es gleichmäßig warm wird und nicht austrocknet. Füge etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzu, um es saftig zu halten. Alternativ kannst du die Mikrowelle verwenden, achte jedoch darauf, das Gericht in Intervallen zu erwärmen, um gleichmäßige Hitzeverteilung zu gewährleisten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gericht vegan zubereiten?

Ja, ersetze das Hähnchen durch Tofu oder Tempeh und verwende zusätzliches Gemüse wie Kichererbsen oder Linsen.

→ Wie lange hält sich das Pfannengericht im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält es sich 2-3 Tage. Einfach aufwärmen und genießen!

→ Kann ich das Gericht einfrieren?

Ja, das Pfannengericht lässt sich gut einfrieren. Achte darauf, es in luftdichten Behältern zu lagern.

→ Was kann ich als Beilage servieren?

Reis oder Quinoa passen gut dazu und machen die Mahlzeit noch sättigender.